Wie gute Vorsätze denoch gelingen

Gute Vorsätze - sind das nicht die hohlen Sprüche, die wir uns ziemlich beschwipst am 31.12. gegenseitig schwören oder spätestens morgens über die Kloschüssel gebeugt am 1. Januar uns selbst? Nie wieder Alkohol und Zigaretten, dafür aber mehr Sport! Und man weiß eine Sekunde später, dass daraus nix wird. Dabei ist es gar keine dumme Idee, mal inne zu halten, Bilanz zu ziehen und zu überlegen, was man im nächsten Jahr anders machen könnte. Aus der Psychologie wissen wir, dass uns solche Vorsätze motivieren, die konkret und gut begründet sind und das wir eher die Ziele umsetzen, denen wir uns auch verpflichtet fühlen. Daraus leiten sich ein paar Tipps ab, wie man gute Vorsätze in realistische Ziele verwandeln und die Chancen der Umsetzung drastisch erhöhen kann.

C5: Was sind wirklich gute Vorsätze? (Bild: Pinterest John F. Ptak)

Nur smarte Ziele sind gute Vorsätze
Wichtig ist, dass die Ziele, die wir uns setzen, auch wirklich geeignete Ziele sind. Dazu kann man sich ruhig mal  in der Wirtschaft umsehen, wie man hier Ziele definiert. Ziele sind Ziele, prinzipiell - egal ob zu Hause oder im Büro. Sie folgen denselben Gesetzmäßigkeiten. Auch bei den persönlichen guten Vorsätzen können uns die SMART-Kriterien aus der Projektplanung bei der Umsetzung helfen:

• S - Ziele müssen spezifisch und dürfen nicht vage sein, damit man überhaupt weiß, was man eigentlich will. Je konkreter desto besser.
• M - Ziele müssen überprüfbar und messbar sein, dann kann man ihre Erreichung überprüfen und sich durch Etappenziele selbst entsprechend motivieren.
• A - Ziele müssen attraktiv, angemessen und akzeptiert sein, ansonsten können wir es auch gleich ganz sein lassen.
• R - Ziele müssen realistisch sein oder verlieren wir binnen kurzer Zeit die Motivation.
• T - Ziele müssen an Termine gebunden werden, damit wir auch einen Zeitpunkt der Zielerreichung vor Augen haben. Auch das hilft bei der Motivation und so der Erreichung der Ziele.

Ein bescheidenes Beispiel für solch ein Ziel aus meiner Vergangenheit, ist der 5-km-Minimarathon, den ich mir vornahm, mitzulaufen. Ich wusste, ich wollte die Strecke von 5 Kilometern unter 25 Minuten laufen und ich hatte bis Mitte Mai Zeit zu trainieren. Das war also termingebunden, messbar, spezifisch und ziemlich attraktiv, weil meine Fitness dadurch zunehmen würde und mir die bescheidene Anerkennung meiner Freunde und Familie zuteil werden würde. Es war auch realistisch, ohne zu einfach zu sein, weil ich zwar ganz sportlich bin, aber das Laufen an sich als rückschrittlich und langweilig empfinde.

Nägel mit Köpfen machen
Habe ich solch ein smartes Ziel aufgestellt, dann räume ich Hindernisse aus dem Weg oder bereite alles so vor, dass die Ziele auch umgesetzt werden können. Für den Minimarathon kaufte ich mir entsprechendes Schuhwerk, lud eine "Runner's App" auf mein Smartphone und lief los zum Park. Wer mit dem Rauchen aufhören will, sollte zumindest mal die versteckten Reserven vernichten (am besten nicht durch Inhalieren) und sich Kaugummis kaufen. Wer endlich ernst machen will mit dem Klettern, der kann sich im ersten Schritt schon mal die entsprechende Ausrüstung zulegen und dann Verbindlichkeiten eingehen, um zum Beispiel durch Verabredungen mit Gleichgesinnten oder einer Monatskarte für die Kletterwand den Druck auf sich selbst zu erhöhen. Einfach anfangen ist ohnehin immer eine gute Idee.

A wie Eigenmotivation
Noch ein Wort zum A in SMART: Oft scheitern gute Vorsätze, weil man sie anderen zuliebe macht. In der Wirtschaft und auf Arbeit mag das A auch dann funktionierten, wenn der Chef die Ziele akzeptiert und attraktiv findet. Bei persönlichen Vorsätzen ist es jedoch absolut notwendig, dass sie aus eigener Motivation kommen (und im Zweifel den Zielen der Chefs eher entgegen gesetzt sind). Nicht die Ehepartner, die Kinder, Eltern oder Kollegen dieser Welt wollen etwas für uns, sondern wir selbst. Wenn es nicht für uns selbst fundamental wichtig ist, dann können wir uns Zeit, Geld und Energie glatt sparen. Ist die Eigenmotivation gegeben, kann es trotzdem helfen, die guten Vorsätze in der Gruppe (Familie, Freunde) zu verankern, in dem man sich darüber einigt oder gemeinsame Ziele definiert.

Meilensteine und Zwischenbilanzen
Es hilft ungemein, wenn man die größeren Ziele in Etappen herunterbrechen kann und sich selbst für das Erreichen dieser Zwischenziele belohnen kann. Das kann man auch gern visualisieren, zum Beispiel in einer Liste, die man abhakt. Bei meinem Beispiel mit dem Minimarathon konnte ich mit meiner App auf dem Smartphone meinen Fortschritt in Distanz und Zeit überprüfen. Das Ergebnis habe ich dann auf Google Maps und Facebook gepostet und darüber viel Motivation bezogen.

Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass wir im Februar vergessen haben, was wir kurz vor Januar noch unbedingt wollten. Oder andere Dinge sind inzwischen scheinbar wichtiger als unsere Vorsätze geworden. Da wir die richtigen Ziele gesetzt und die Umsetzung eingeleitet haben, sollte das eigentlich nicht passieren. Aber mit einigen Dingen haben wir vielleicht nicht gerechnet: Ganz typisch sind dieselben Routinen, in die wir zum Beispiel durch Freunde und Kollegen immer wieder geraten und die uns eine enorme Willenskraft abverlangen, um nicht doch wieder zur Zigarette oder Flasche zu greifen. Leider kann man oft nicht viel mehr tun, als es sich ganz fest vornehmen, die Gefahr des Rückfalls zu antizipieren und entsprechende Situationen zu meiden. Wer es wirklich ernst meint, ändert eben auch die Umstände, die einen verleiten. Eine Ersatzbeschäftigung wie Joggen, Musizieren oder von mir aus auch Sex hilft beispielsweise, gar nicht erst in die Verlegenheit zu kommen, dem faulen Laster auf der Couch wieder nachzugeben. Auch eine Obst- statt eine Raucherpause ist eine gute Idee. Aber es gibt kein Drumherumreden: Gute Vorsätze sind und bleiben schwer! Besonders wenn Substanzen wie Nikotin oder Alkohol im Wege stehen.

Und wenn es dann wirklich mal nicht geklappt hat, dann sollte man sich ruhig fragen, an welcher Stelle es schief ging. War das Ziel selbst ungeeignet? Waren es die Umstände, die zum Rückfall führten. Wenn ja, was genau und was kann man dagegen tun? Ein kleines Etappenziel hat man mit Sicherheit mindestens erreicht. Darauf kann man aufbauen und es beim nächsten mal noch besser machen.

Vielleicht ist das aber auch alles ziemlicher Quark und wir lieben unsere Laster. Dann spricht nichts dagegen, so weiter zu leben, wie bisher schon. Aber sicher wird es irgend etwas geben, was wir in 2013 verdammt gerne tun würden! Also los: Aufschreiben, allen davon erzählen und gleich damit loslegen. Lassen Sie uns in den Kommentaren unten wissen, was Sie im kommenden Jahr unbedingt tun wollen!